Les adaptations basées sur l’entraînement au sprint ne se limitent pas à la vitesse et à la performance athlétique. La recherche montre que cet entraînement peut mener à une variété d’adaptations physiologiques qui se traduisent ainsi :

-       amélioration de la performance athlétique et fonctionnelle

-       réduction de la graisse corporelle et amélioration de la composition corporelle

-       amélioration des marqueurs de la santé cardio-vasculaire

-       réduction du risqué de diabète

-       amélioration du volume du cerveau et de la cognition

-       réduction du risque de dépression

-       augmentation de la fonction pulmonaire

 

Ce qui suit est un résumé de chacun de ces avantages basé sur la littérature.

Réduire la graisse et améliorer la composition corporelle


L'excès de graisse corporelle et les problèmes métaboliques qui coïncident avec l'obésité sont un problème croissant dans le monde entier. L'exercice est souvent prescrit comme un outil pour réduire la graisse corporelle. Cependant, des études montrent que les recommandations conventionnelles d'utilisation de l'exercice aérobique en régime permanent sont décevantes, étant largement inefficace pour réduire les réserves de graisse corporelle (5). En comparaison, des études suggèrent que l'entraînement au sprint peut être plus efficace pour produire une perte de masse graisseuse significative, en particulier chez les personnes en surpoids (33, 54).
Une fois fait contre la résistance, l'entraînement au sprint a été montré pour augmenter la masse musculaire, ce qui contribue à maintenir le taux métabolique pendant la perte de graisse (23, 50). De plus, il a été démontré que l'entraînement au sprint augmente la sensibilité à l'insuline et réduit la graisse abdominale viscérale liée aux maladies métaboliques et cardiaques (50). Un facteur qui contribue à ces effets favorables est que l'entraînement au sprint améliore la flexibilité métabolique ou la capacité du corps à utiliser la graisse corporelle pour l'énergie.
Par rapport aux systèmes énergétiques, nous savons que brûler des triglycérides via le cycle de Krebs est un processus compliqué et long (comparé aux autres options du système énergétique) et que le corps s'appuiera sur les réserves de glucose lorsqu'il n'est pas obligé de s'adapter, nécessaire pour la bêta-oxydation, ou le processus par lequel la graisse est utilisée pour l'énergie. L'entraînement au Sprint est un moyen d'améliorer ce processus et augmenter les niveaux d'enzymes impliquées dans la bêta-oxydation (8). Par exemple, dans une étude sur les hommes en surpoids, l'exécution de 6 séances de sprint sur 2 semaines a entraîné une diminution de 3 cm du tour de taille et une augmentation significative de l'oxydation des lipides (55).

Améliorer la santé cardiovasculaire


L'entraînement au Sprint améliore les marqueurs de la santé cardiovasculaire de plusieurs façons. Une étude sur les femmes en surpoids a montré un volume accru de quantité de sang éjecté du cœur, après 4 semaines d'entraînement au sprint sur bicyclette (52). Une série d'études a montré que l'entraînement par sprint profite aux personnes souffrant d'hypertension, qui ont des facteurs de risque de maladie cardiaque ou qui se remettent d'une crise cardiaque.
L'utilisation d'intervalles de haute intensité d'une durée de 1 à 4 minutes intercalés avec une récupération active a démontré une baisse de la tension artérielle et une gamme de bienfaits cardiovasculaires, notamment une fonction endothéliale améliorée et une fréquence cardiaque au repos plus faible (10, 11). D'autres recherches montrent que l'entraînement par intervalles peut être utile pour les personnes ayant des antécédents familiaux d'hypertension, car il peut améliorer la structure artérielle et réduire l'inflammation chronique affectant les artères et le cœur (9). Un entraînement par intervalles d'intensité modérée peut même être utilisé par les patients cardiaques. Une étude a montré que des intervalles de 3 minutes atteignant jusqu'à 80% du pic VO2 pendant 12 semaines entraînaient de meilleurs effets bénéfiques sur la condition physique et une augmentation du débit cardiaque et diminue l'inflammation (18).

Augmenter la cognition et le volume cérébral

Le cerveau est une cible privilégiée pour les adaptations de l'exercice et l'entraînement au sprint ne fait pas exception. Des études montrent qu'il peut diminuer l'inflammation dans le cerveau, augmenter les niveaux d'hormones protectrices et améliorer l'apprentissage. Dans une étude sur les patients atteints de la maladie de Parkinson qui ont pratiqué un entraînement par intervalles d'intensité modérée pendant 8 semaines, l'état de santé du cerveau s'est amélioré et ils ont constaté une réduction significative de l'inflammation dans le cerveau (60). Les scientifiques croient que l'exercice stimule la libération du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui agit comme une hormone dans le cerveau et facilite l'apprentissage, tout en luttant contre le stress oxydatif. La formation par intervalles a également été montré pour améliorer le processus d'apprentissage. Dans une étude, les participants ont amélioré leur rappel du nouveau vocabulaire de 20% après les séances d'entraînement par intervalles, comparativement à un groupe témoin qui ne faisait aucun exercice (58). Les chercheurs théorisent l'exercice intense soulève des hormones de catecholamine et dopamine qui stimulent le cerveau.

 

Prévenir la dépression et améliorer la santé mentale

L'exercice a été identifié comme un tonique pour la santé mentale, améliorant les niveaux de messagers chimiques qui régulent l'humeur et la cognition. Entraînement par intervalles ne fait pas exception, augmentant les niveaux de neurotransmetteurs POMC (communément appelés bêta-endorphines) qui ont un effet d'augmentation de l'humeur (26, 59). Le bénéfice s'étend à l'abaissement du risque de dépression et d'anxiété (27, 59).
En ce qui concerne l'intensité d'entraînement idéale pour la protection de la santé mentale, la recherche n'est pas concluante quant à l'impact des intervalles aérobies modérés par rapport aux sprints d'effort intense et de haute intensité sur la dépression. Une étude a révélé que chez les étudiants universitaires, l'exercice aérobique à intervalles et à l'état d'équilibre réduisait les symptômes dépressifs. Cependant, le programme d'intervalle a augmenté le stress perçu, ce qui pourrait être contre-productif pour optimiser la santé mentale de certaines populations (41).
Nous savons que l'entraînement par intervalles peut être utilisé pour diverses populations. Chez les patients insuffisants cardiaques suivant un programme d'entraînement aérobie par intervalles, il y avait une réduction significative de la dépression après la fin du programme d'entraînement, alors qu'un groupe témoin qui ne faisait pas d'exercice a connu une augmentation de dépression après la fin de l'étude (27). Enfin, lorsque les patients schizophrènes ont pratiqué un entraînement d'une durée de 15 minutes avec des exercices de poids corporel entrecoupés de repos, les scores d'humeur et de santé mentale se sont améliorés (59).

Augmenter la fonction pulmonaire et la circulation

Le système respiratoire n'est pas un facteur limitant dans l'apport d'oxygène aux muscles qui travaillent, et ce système subit le moins d'adaptations de tous les systèmes physiologiques du corps humain en réponse à l'exercice. Chez les personnes en bonne santé, le volume pulmonaire, la capacité pulmonaire et la fréquence respiratoire varient très peu en fonction de l'entraînement (26). Cependant, chez les personnes malsaines ou celles qui ont une inflammation du système respiratoire, l'exercice peut avoir un impact important (35). Chez les personnes dont la fonction pulmonaire est compromise, comme celles atteintes d'emphysème, de fumeurs actifs ou de MPOC (trouble pulmonaire obstructif chronique), il a été démontré que l'entraînement par intervalles améliore la fonction pulmonaire et la respiration. Dans une étude, les patients BPCO âgés de 80 ans qui combinaient force et entraînement par intervalles avaient des améliorations significatives de la condition physique et une augmentation de 14% de la capacité vitale, un marqueur de la fonction pulmonaire (20).

Améliorez la forme physique et la consommation d'oxygène

La consommation d'oxygène (également appelée VO2) est une mesure physiologique de la façon dont le corps utilise l'oxygène pour alimenter l'activité physique. Il est utilisé pour évaluer l'endurance aérobie et la forme physique globale. VO2 max est la mesure de la quantité maximale d'oxygène qu'un individu peut utiliser pendant un exercice intense ou maximal. Théoriquement, plus vous pouvez utiliser d'oxygène pendant un exercice intense, plus vous pouvez produire de l'ATP via le système aérobie oxydatif.
Bien qu'elles soient généralement utilisées pour mesurer la capacité aérobie, les études montrent que même de très courtes périodes d'entraînement par intervalles peuvent améliorer significativement le VO2 max. Une étude comparant l'effet des sprints à effort maximal répété de 5 secondes, de 15 secondes et de 30 secondes sur un tapis roulant automoteur non motorisé a révélé que tous les groupes amélioraient le VO2 max (36). Les sprints les plus longs de 30 secondes ont produit la plus forte augmentation de VO2 max de 8,7%, alors que les sprints de 5 secondes ont provoqué une augmentation modérée de 4,3%. Les scientifiques ont conclu que l'entraînement au sprint est une méthode viable pour améliorer l'absorption d'oxygène. La génération de vitesse de pointe des sprints très courts stimule suffisamment les mécanismes sous-jacents à la réponse adaptative aérobie et anaérobie.

AUGMENTER L'ENDURANCE ET LA CAPACITÉ DE TRAVAIL

En plus d'améliorer le VO2 max, l'entraînement par intervalles produit des adaptations dans les muscles qui sont bénéfiques pour les athlètes d'endurance. Le glycogène est la forme stockée des hydrates de carbone dans les muscles qui est utilisée pour faire de l'exercice. L'entraînement par intervalles augmente le stockage de glycogène dans le muscle de 20% (26). Un autre avantage est une augmentation de la capacité de tamponnage musculaire jusqu'à 50%, qui est la capacité de métaboliser les ions de lactate et d'hydrogène qui conduisent à une diminution de la force contractile lorsqu'ils s'accumulent (26).

L'entraînement par intervalles stimule également les fibres musculaires à contraction rapide qui ne sont pas entraînées avec un exercice de moindre intensité, ce qui augmente la vitesse et la puissance (26). Ces adaptations peuvent entraîner des temps de compétition plus rapides: dans une étude, les cyclistes entraînés qui incluaient des séances de sprint maximales deux fois par semaine à l'entraînement réduisaient les performances contre la montre par rapport à un groupe témoin qui continuait leur entraînement régulier (12).

 

Améliorer la puissance

La puissance est la capacité à exprimer sa force rapidement. Il est défini par l'équation Puissance = Travail / Temps, où Travail est le volume de travail effectué divisé par le temps qu'il faut pour le compléter.
La puissance est un trait essentiel à la fois pour les athlètes et pour les personnes âgées qui doivent préserver leur capacité et éviter les chutes. Pour les athlètes s'entraînant pour la puissance, l'objectif est d'entraîner le corps à utiliser le cycle d'étirement-raccourcissement, qui est la composante élastique du muscle. Pour les personnes âgées, le but de l'entraînement est de maintenir le muscle, de stimuler les unités motrices à plus haut niveau dans les muscles et de maintenir la fonction du système nerveux central. L'entraînement par intervalles peut accomplir les deux, bien que les protocoles soient différents et relatifs à l'individu.
Pour les athlètes, les sprints d'effort maximal et la plyométrie qui entraînent le cycle d'étirement-raccourcissement augmenteront la puissance et la performance. Pour les adultes plus âgés, la marche ou les intervalles peut être efficace. Par exemple, dans une étude portant sur des hommes âgés sédentaires (âgés de 62 ans), les intervalles ont augmenté la puissance et la masse musculaire après un programme d'entraînement à basse fréquence de six semaines (44).

RESSOURCE

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